🟪 項 目（リンク）

食用油の基礎知識 サラダ油・キャノーラ油・ベニ花油 コーン油・こめ油・大豆油・ひまわり油 ごま油 オリーブオイル  えごま油とアマニ油 綿実油・グレープシードオイル・ココナッツオイル・ＭＣＴオイル 脂肪酸の健康効果 各食用油に含まれる脂肪酸 トランス脂肪酸 調理方法とカロリー  

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🟪 食用油とは、食用で、常温では液状となるキャノーラ油・米油・大豆油・ごま油など植物由来の油を指します。
一方、バターやラードなど動物由来で常温では固体のものは、食用脂と書き、区別されています。
売場には、多くの種類の食用油が並び、それぞれに特徴があります。
🟪 加熱に強い、弱いといった違いだけでなく、香り・色・コク・含まれる脂肪酸の種類も様ざまです。
それぞれの油の特性を知り、好みで使い分けすることで、より健康的でおいしい料理を作ることができます。
例えば、揚げものの場合、アッサリ軽めの味に仕上げたい場合は、キャノーラ油・べに花油が、コクや風味をつけたい場合は、こめ油・綿実油・コーン油が合います。
サラダやカルパッチョなど生で食べる料理には、油本来の風味が味わえ、健康効果も期待できるエキストラバージンオリーブオイル・えごま油・アマニ油などがお薦めです。

 

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サラダ油

日本独自の名称で、原料に関係なく 精製度を高めた万能の植物油

元々は、サラダのドレッシングに使う目的で作られ、低温でも固まったり、濁ったりしないように、精製度を高めた油のことで、家庭では、そのままかけて生食でも、加熱して揚げものでも使える万能の食用油です。　　　　
ＪＡＳ規格では、菜種（含むキャノーラ）・トウモロコシ・大豆・ひまわり・ごま・綿実・べに花（サフラワー）・ブドウの種子・米(米ぬか)を原料として、
不純物を取り除いて作られた植物油は、すべてサラダ油に分類されます。
売場でサラダ油の商品名で販売されているものの多くは、大豆油とキャノーラ油をブレンドしたものです。

キャノーラ油

加熱に強く、カラッと揚がる万能油

サラダ油の一種で、カナダで食用油用に品種改良された菜種の一種であるキャノーラから作られた油で、加熱による酸化に強い
オレイン酸を豊富に含んでいます。
原材料名は、食用なたね油と表示され、代表的ななたね油です。
揚げものに使用しても油っこくなく、カラッとサッパリ仕上がるのが特徴です。
通常のサラダ油は、大豆油によるリノール酸も多く含み酸化しやすく、その点キャノーラ油は加熱によって酸化しにくい油と言えます。
生食に使っても問題なく、価格が安価で、揚げ油としてたっぷりと量を使用できることで、売場では一番一般的な油となっています。

べに花(サフラワー)油

加揚げ物にも、生食にも使え、ビタミンEが豊富

現在販売されているべに花油のほとんどはオレイン酸含有量の多い「ハイオレイック種の種子」から作られていて、キャノーラ油以上にオレイン酸を豊富に含む(含有率８０％弱)植物油です。
キャノーラ油同様クセがなく、サッパリとした味わいで、熱に強いため、揚げもの、炒めもの等の加熱調理に向いています。
さらに他の油に比べビタミンＥを多く含んでいて、抗酸化作用に期待が持てます。
味や香りにクセがないため、ドレッシングや和え物などの生食で素材の味を楽しみたい場合にもお奨めです。

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コーン油

トウモロコシの香ばしい豊かな風味

サラダ油の一種で、カナダで食用油用に品種改良された菜種の一種であるキャノーラから作られた油で、加熱による酸化に強い
オレイン酸を豊富に含んでいます。
原材料名は、食用なたね油と表示され、代表的ななたね油です。
揚げものに使用しても油っこくなく、カラッとサッパリ仕上がるのが特徴です。
通常のサラダ油は、大豆油によるリノール酸も多く含み酸化しやすく、その点キャノーラ油は加熱によって酸化しにくい油と言えます。
生食に使っても問題なく、価格が安価で、揚げ油としてたっぷりと量を使用できることで、売場では一番一般的な油となっています。 

こめ油

優しい風味で、素材のコクを引き出す

原料は、(玄)米を精製するときにできる米ぬかで、そのほとんどは国産です。
味や香りにクセがなく、軽く香ばしい風味が特徴で、料理に使うと素材のコクを引き出してくれます。
オレイン酸とリノール酸の割合がほぼ同じぐらいで、飽和脂肪酸が他の植物油よりやや多いものの酸化しにくい油です。
こめ油は、他の油には見られない米ぬか由来のビタミンＥと高い抗酸化作用を持つトコトリエノール（スーパービタミンＥ）を含んでいます。

大豆油

コクとうま味が強く、風味ＵＰ

大豆油のみの商品は少なく、売場でサラダ油の商品名で販売されているものは、大豆油にコーン油･なたね油などをブレンドしたものが主流となっています。
大豆油の配合が多い油は、リノール酸が多いものの、コクとうま味が強く、揚げものや炒めものに適していて、独特の風味が出ます。
生食に使っても問題なく、価格が安価で、揚げ油としてたっぷりと量を使用できることで、売場では一番一般的な油となっています。

ひまわり油

加無味無臭で、加熱料理にも、生食にも

主流となっているひまわり油はハイオレックスタイプで最もオレイン酸を多く含む植物油です。
（含有率：８０％以上）キャノーラ油、べに花油と似ていて、クセがなく、サッパリとした味わいが特徴で、加熱に強く、炒め物や揚げ物などの加熱調理、ドレッシングや和え物などの生食にも幅広く使うことができます。
無味無臭で油臭さがないため、オリーブオイルの独特の香りが気になる場合、その代わりに使うこともできます。

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ごま油

和洋中に使えて
風味と香りをＵＰ

ごま油は、揚げもの・炒め物だけでなく、料理の仕上げの風味アップや香りづけにと、和食・中華・韓国と料理のジャンルを選ばず、用途が広い油です。
ごま油には、不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸他がバランスよく含まれていることに加え、抗酸化作用があるゴマリグナン・セサミン・セレン・ビタミンＥも豊富に含まれています。
又、ゴマリグナンが脂質の酸化を抑えることで、他の食用油に比べ、調理での高温加熱に強く、又保存による品質劣化も少ない油です。

ごま油は奥が深いんじゃ・・・
ごまスリスリ・・・

 

原料による分類

🟪 純正ごま油

ゴマを１００％使用して造った食用油

🟪 調合ごま油

純正ごま油（６０％以上）にキャノーラ油（なたね油）をブレンドした油原料による分類

焙煎方法による分類

🟪 焙煎ごま油

最も一般的なごま油で、 「焙煎」と表示されませんが、ごま油の独特の香りは焙煎によるものです。
焙煎する温度や、搾油の方法などでその香りの強さやまろやかさ、見た目の色合いが変わります。
浅く煎れば、やわらかい香りと淡い色合いに、深く煎れば力強い香りと濃い色合いに仕上がります。

🟪 低温焙煎ごま油

低温でじっくりと焙煎したごま油で、ごまのフレッシュな香りがし、色が薄く、サラダやマリネなどにも合う油です。

🟪 太白(たいはく)ごま油

ごまを焙煎することなく、生のまま搾油した油で、透明に近い色をしていて、ゴマ独自の香りが少なく、味もまろやかなため、幅広い料理に使えます。
ごまの栄養素を豊富に含み、乳製品を使わないお菓子に、バターの代わりに入れたり、サラダ油のように万能で色々な料理にごまの風味を加えることができます。
※ 「純白ごま油」として販売される場合もあります。

搾油方法による分類

🟪 圧抽(あってき)方
圧力をかけてごまを搾った後、さらに原料に残っている油を溶剤を用いて抽出する方法で、効率よく油を取り出すことができ、手頃な価格のごま油を造ることができます。
一般的に圧搾方と記載されていない商品の多くは、圧抽法によって製造されていますが、圧搾方との品質の差は少なくなっています。

🟪 圧搾(あっさく)方
ごまに圧力をかけて油を搾りだす方法で、ごまの香りやうま味、栄養素が残りやすくなります。
一番搾り１回目の圧搾（一番搾り）で搾れる油は、ごまに含まれる油の約６０％で、通常は３回ほど圧搾しますが、一番絞りだけの油はコクのあるものとなります。

🟪 玉締めしぼり

専用の機械を使用して、常温の中、低圧力でゆっくりと時間をかけて油を搾り取る製法で、より本格的にごまの濃厚な味を楽しむことができます。 

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　オリーブオイル

　　果実のフレッシュな風味を楽しむ

オリーブオイルは、唯一果実から、搾り出される食用油です。
他の食用油の原料は種子のため、加熱処理が必要となり、植物が持つ風味・機能性の一部が失われますが、オリーブオイルは果汁１００％で果実の風味やビタミン・ミネラルなど天然成分が多く残っていて、オレイン酸が豊富です。

ポパ～イッ～
オリーブの果実を搾っただけで、加熱処理せず、他の食用油を一切加えていない、果汁１００％の体にやさしい健康的な食用油よ　♪

 

オリーブオイルの種類

エキストラ・バージン・オリーブオイル

フレッシュなオリーブの風味を味わうために、生食や最後の香り付けに

オリーブの果実を搾ってろ過しただけのバージンオリーブオイルのうち、酸度が２.０％以下のもの（世界基準では０．８％以下）。
フルーティーな味わいが特徴で、オリーブの風味や香りと栄養素（各種ビタミン・ポリフェノール）がそのまま残っています。
通常の商品は、様ざまな産地からオリーブオイルを集めて食べやすいようにブレンドし、マイルドな味に調整していますが、高額商品は、限定した産地や品種のオリーブを搾っただけのフレッシュジュースのようなもので、それぞれで味や風味が異なり、色々な風味を楽しむことができます。

エキストラ・バージン・オリーブオイルはその風味を味わうために、他の調味料もできるだけシンプルにすることがポイントとなります。
塩・レモン汁・香辛料やハーブなどと合せると素材の風味を損なわず味わうことができ、カルパッチョやカプレーゼなど生食だけでなく、しょう油との相性も良く、魚の塩焼きなどにも使われます。

ピュア・オリーブオイル

クセがなく、サラダ油同様に使える万能オリーブオイル

一般的には単に“オリーブオイル”とされます。
品質にバラツキがあるバージンオイルを工場で精製して香りや味のない油の状態にしたものに香り付けのため、エキストラ・ バージン・オリーブオイルを加えたオリーブオイルです。
精製されているため、加熱に強く、料理しやすいようにクセのない風味に調整されていますが、オリーブ以外の油は加えておらず、オリーブ１００％の油です。
単にオリーブオイルと表示される場合もあります。
風味や香りが穏やかで熱に強く、脂っこくならずカリッと仕上がるため、揚げ物・焼き物・炒め物 など天ぷら・唐揚げ・ソテー・アヒージョに最適です。

 

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えごま油とアマニ油[亜麻仁油]

健康的な植物油の２大定番

現代人は摂取する脂質のバランスが崩れ、血中に中性脂肪や悪玉コレステロール(ＬＤＬ)が溜まり、血液がドロドロになりがちです。
日常生活の中で、不飽和脂肪酸の中のオメガ６系脂肪酸（リノール酸）を過剰摂取していて、オメガ３系脂肪酸（ＥＰＡ・ＤＨＡ・α−リノレン酸）が不足しているのです。
オメガ３系脂肪酸には、血液中の悪玉コレステロールを増やさず、中性脂肪を減らし、血栓防止、血液サラサラ効果があり､高血圧予防に効果的な脂肪酸とされています。
オメガ３系のＥＰＡ、ＤＨＡは魚介類の油に含まれますが、魚を食べる機会が減った現在、オメガ３系のα-リノレン酸を豊富に含むえごま油とアマニ油が注目されています。
えごま油（シソ科植物が原料）とアマニ油（アマ科植物が原料）は、原料が違いますが、α−リノレン酸を豊富に含み、含有量ほか成分に大きな違いはありません。
製法によって商品ごとに味や風味も異なり、一概にどちらが良いとは言えませんので、好みや価格で選ぶことになります。

➊ えごま油　➋ アマニ油　➌ α－リノレン酸(健康な食生活の鍵を握る栄養素)　➍ オレイン酸　❺ リノール酸　➏ 飽和脂肪酸

使用上のポイント

α-リノレン酸は、非常に酸化しやすく、熱・光に弱いため、新鮮な油を使うことが大切です。

保存方法・賞味期限を守るべし
開封前は直射日光を避け、常温で保存、開封後は、冷蔵庫で保存します。
※ 他の植物油に比べて賞味期限は短くなります。
※ 酸素の侵入を防ぐ為、フタはしっかりと締めます。

加熱調理には使わざるべし
熱に弱いため、他の油とブレンドしていない１００％のものは、加熱調理には使いません。
サラダ・マリネ・カルパッチョ・ヨーグルト・納豆・冷奴・おひたし・卵かけご飯等にかけて食べるのが一般的です。

１日の分量は小さじ１杯（４g程度）までとすべし
油は高カロリーなため、カロリー過多にならないよう制限する必要があります。
過剰摂取は逆効果となります。

発泡ポリスチレンの容器に入れざるべし
カップ麺の容器など発泡ポリスチレンの容器は変質することもあり、お湯漏れによるやけどなどの恐れがあります

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綿実油

まろやかな口当たりで、風味が落ちづらい高級油

綿を取った後の種が原料の綿実油は、サラダ油の王様とも言われ、まろやかな口当たりで、冷めても風味が落ちにくい高級油として、高級料亭でも使われています。他の食用油に比べ、飽和脂肪酸とリノール酸が多いため、摂り過ぎに注意する必要があります。 

グレープシードオイル

加食用油で一番サラッとして、無味無臭

ワインの蒸留後に残ったブドウの種子から造られる、最もリノール酸を多く含む植物油です。(含有率約８０％)
通常の食用油のイメージとは違って、ベトつかず、油とは思えないほどサラッとして、無味無臭で油臭さがなく、素材の風味を活かしたい生食～加熱まで幅広い料理をアッサリと仕上げます。
但し、リノール酸は、酸化しやすいため、揚げものには、向きません。
他の食用油に比べると、ビタミンＥとポリフェノールを豊富に含んでいます。

ココナッツオイル

加熱に強く、カラッと揚がる万能油

サラダ油の一種で、カナダで食用油用に品種改良された菜種の一種であるキャノーラから作られた油で、加熱による酸化に強い
オレイン酸を豊富に含んでいます。
原材料名は、食用なたね油と表示され、代表的ななたね油です。
揚げものに使用しても油っこくなく、カラッとサッパリ仕上がるのが特徴です。
通常のサラダ油は、大豆油によるリノール酸も多く含み酸化しやすく、その点キャノーラ油は加熱によって酸化しにくい油と言えます。
生食に使っても問題なく、価格が安価で、揚げ油としてたっぷりと量を使用できることで、売場では一番一般的な油となっています。

 

ＭＣＴオイル（中鎖脂肪酸油）

無味無臭、クセなく使える健康オイル

サラダ油の一種で、カナダで食用油用に品種改良された菜種の一種であるキャノーラから作られた油で、加熱による酸化に強い
オレイン酸を豊富に含んでいます。
原材料名は、食用なたね油と表示され、代表的ななたね油です。
揚げものに使用しても油っこくなく、カラッとサッパリ仕上がるのが特徴です。
通常のサラダ油は、大豆油によるリノール酸も多く含み酸化しやすく、その点キャノーラ油は加熱によって酸化しにくい油と言えます。
生食に使っても問題なく、価格が安価で、揚げ油としてたっぷりと量を使用できることで、売場では一番一般的な油となっています。

 

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🟪 食用油の主要成分である不飽和脂肪酸の種類は、食用油の種類によって比率が異なります。
それぞれの脂肪酸の機能や必要量を理解した上で、使う食用油を使い分けたり、摂取量を調整したり、調理方法を工夫することが現代人が健康的な食生活を送る上で鍵を握っています。

脂肪酸はその脂質を構成する「主要な要素（成分）」です。脂質は脂肪酸が結合してできた中性脂肪やコレステロールなどを含み、脂肪酸はさらに飽和・不飽和などの種類に分類され、体内の機能やエネルギー源としての役割が異なります。

脂肪酸の種類とそれぞれの特徴を知ることが、健康的な食生活の鍵を握ります。

脂肪酸脂肪酸は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」の３つに大きく分かれます。

脂肪酸の分類

➊ 不飽和脂肪酸　➋ トランス脂肪酸　➌ 飽和脂肪酸　➍ 多価不飽和脂肪酸　➎ オメガ３系　➏ オネガ６系　➐ α-リノレン酸　➑ ＥＰＡ　➒ ＤＨＡ　➓ リノール酸　⓫ アラキドン酸　⓬ 一価不飽和脂肪酸　⓭ オメガ９系　⓮ オレイン酸　 　
　

どの脂肪酸も人間が生命を維持していくために必要不可欠なもの。
しかし、俺たち現代人の食生活は、洋風化や肉食の拡大によって脂質(≒油脂≒脂肪酸)の摂り方が変化し、本来あるべき脂肪酸の摂取バランス
が大幅に乱れていることが問題なんだ。
健康的な食事をする上で大切なのは、それぞれの脂肪酸の機能や必要量を理解した上で、使う食用油を使い分けたり、摂取量を調整したり、調理方法を工夫することなんだ。

不飽和脂肪酸

植物性の食用油に豊富に含まれていて、常温では液体になります。
※主に植物性で液体のものは“油”と書きます。
動物性でも、魚介類に含まれるＥＰＡやＤＨＡは常温で液体であり、不飽和脂肪酸になります。
不飽和脂肪酸には、血中の中性脂肪やコレステロールの量を調節する働きがありますが、種類により機能や日常生活での摂取量が違い、又、豊富に含まれる食用油も異なります。

 

不飽和脂肪酸は、以下の３つに分類されます。

 

✅   体内で作ることができない多価不飽和脂肪酸
　　オメガ６系 ･･･ リノール酸・アラキドン酸
　　オメガ３系 ･･･ ＤＨＡ・ＥＰＡ・αｰリノレン酸

 

✅   体内で作ることができる一価不飽和脂肪酸
　　オメガ９系 ･･･ オレイン酸

リノール酸（オメガ６系）

血中の中性脂肪を下げ、コレステロールを減らす働きがあります。
ただし、長期に渡る過剰摂取は、アレルギーや脳梗塞、心筋梗塞のリスクを高めます。
体で作ることができない不飽和脂肪酸ですが、カップラーメン・スナック菓子・マヨネーズ等の加工食品やフライドライドポテト他見えないところで多く使われているため、現代人は知らないうちに過剰摂取となっています。
◆多く含まれるもの◆　
調合サラダ油・コーン油・大豆油・綿実油・上記食用油を使用した加工食品・冷凍食品

 

オレイン酸（オメガ９系）

血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールだけを減らす働きがあります。
又、不飽和脂肪酸の中で最も酸化しづらく、他に比べ、ガンや動脈硬化などを引き起こす過酸化脂質を作りにくい性質を持っています。
熱に強いため、炒めもの等の加熱調理に向いています。
体内でも作られますが、リノール酸の代替として使うことで健康効果が高まります。
◆多く含まれるもの◆　
オリーブオイル・べに花油・キャノーラ油・米油

 

αｰリノレン酸（オメガ３系）
体内でＤＨＡやＥＰＡに変換され、血流改善や動脈硬化の予防、抗炎症などに役立ちます。

さらにα-リノレン酸はリノール酸に対して競合的に働き、リノール酸の過剰摂取によるアレルギー症状を緩和します。
体内で作ることができない不飽和脂肪酸で、以前に比べ魚を食べなくなった日本人の食生活においてオメガ３系不飽和脂肪酸の摂取量は大幅に減少していることから積極的に摂取したい不飽和脂肪酸となっています。
ただし、酸化しやすいため、保存期間が短く、又、加熱によりガンや動脈硬化などの原因となる過酸化脂質を作りやすいため、加熱せず、常温での使用となります。
◆多く含まれるもの◆
アマニ（亜麻仁）油・エゴマ油

　ＥＰＡ／ＤＨＡ（オメガ３系）

特に魚介類に含まれ、常温で液体となる体内で作ることができない不飽和脂肪酸です。
ＥＰＡ、ＤＨＡとも血液の凝固を抑え血栓を予防する血液サラサラ効果と中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があります｡
血液サラサラ効果はＥＰＡの方が大きく、一方、ＤＨＡは、脳や目の網膜の材料にもなるため、脳の活性化や視力回復が期待できます。
魚介類以外で含む食品は少なく、特に青魚に多く含まれています。
◆多く含まれるもの◆
魚介類（特に青魚）・水産缶詰・魚肉ソーセージ

 

 

 

飽和脂肪酸

 

肉類やバターなど魚介類を除く動物性の脂に多く含まれていて、常温で固体となります。
※ 動物性で固体のものは“脂”と書きます重要なエネルギー源であり、血・肉・骨の原料ともなり、不足すると骨や血管がもろくなるなどの危険性が高まります。

 

体の中で固まりやすく、消化吸収も遅いことから摂り過ぎるとコレステロールや中性脂肪が増え、血液をドロドロにしたり、蓄積すると体脂肪になりやすく、洋食化や肉食の拡大により現代人は飽和脂肪酸を過剰に摂取している傾向があるため、摂取量に注意する必要があります。
日本人の食事摂取基準でも飽和脂肪酸は、摂取する脂質全体の３割以下に抑えることが望ましいとされています。
◆多く含まれるもの◆　
肉類・ラード・バターほか乳製品

 

飽和脂肪酸と言えば通常は長鎖脂肪酸のことを指しますが、飽和脂肪酸には分子が短い中鎖脂肪酸もあり、他の脂質に比べ、すばやく消化・吸収され、すぐにエネルギー（約４倍の速さ）になるため、体に溜まりにくい特徴があります。
効率的なエネルギー源で、体脂肪になりにくい点から、ダイエットなどのエネルギー補給に適しています。
◆多く含まれるもの◆　
ＭＣＴオイル・ココナッツオイル

 

 

 

 

 

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 各食用油に含まれる脂肪酸の種類

一価不飽和脂肪酸	多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸）		飽和脂肪酸
オネガ９系	オメガ６系	オメガ３系
オレイン酸	リノール酸	α-リノレン酸

 

キャノーラ油	オリーブオイル
べに花油	ごま油
コーン油	こめ油
グレープシードオイル	大豆油
えごま油	アマニ油
ひまわり油	綿実油

	中鎖脂肪酸 　　　ココナッツオイル

 

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 トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、主にマーガリンやショートニングなどの油脂の加工・精製の工程で人工的に合成される不自然な不飽和脂肪酸です。

トランス脂肪酸については、食品から摂取する必要がないと考えられており、摂り過ぎた場合、血中の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす働きがあり、心臓病のリスクが高まるとされています。

 ただし、健康へ悪影響を及ぼすのは、あくまで摂り過ぎた場合であり、どんな栄養素も過剰に摂取すれば、健康リスクは高まります。

 欧米では、トランス脂肪酸が含まれる食品を全面禁止している国もありますが、その原因は、欧米人は脂質の摂取量が多く、天然由来のものも含めてトランス脂肪酸を過剰摂取しており、日本人の摂取量より大幅に多いことです。（オーストラリア２倍、米国８倍、ＥＵ２～７倍）

日本人のトランス脂肪酸の平均的な摂取量は総エネルギー摂取量の約0.3％で、国際機関が設定している目標値である総エネルギー摂取量 の1％以下を大きく下回っており、通常の食生活では健康への影響はほとんどないとされています。
又、市販商品のトランス脂肪酸含有量も以前に比べると大幅に減っています。

 但し、飽和脂肪酸摂取量は微増傾向にあり、日頃からトランス脂肪酸だけでなく、飽和脂肪酸 も含め脂質の摂取量に注意する必要があります。

どんな栄養素だって、摂り過ぎると毒になるぜ！
トランス脂肪酸だけが問題ではなく、脂質全体で過剰摂取 にならないことが大切だぜ。

 

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